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Wenn es um den Aufbau von Beinmuskeln geht, entscheiden sich viele Menschen für traditionelle Formen des Widerstandstrainings - wie zum Beispiel das Gewichtheben. Das American College of Sports Medicine berichtet jedoch, dass Gewichtheben nicht die einzige Option für Menschen ist, die ihre Beine vergrößern wollen. Tatsächlich können Heimtrainer mit bestimmten Techniken dazu beitragen, die Beine zu vergrößern. Wenn Sie einen Heimtrainer zur Vergrößerung der Beine verwenden, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie einen hohen Widerstand, Sprintintervalltraining und "Schweben" einbeziehen.
Stellen Sie einen hohen Widerstand ein. Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist es für den Aufbau von Muskelmasse im Quadrizeps und in den Kniesehnen am effektivsten, einen hohen Widerstand einzustellen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie den Widerstand so einstellen, dass Sie nicht schneller als 60 Umdrehungen pro Minute fahren können, so der ACE. Je höher der Widerstand ist, desto härter müssen die Quadrizeps und Kniesehnen arbeiten, was zu Muskelwachstum und physiologischen Veränderungen führt, die denen beim Gewichtheben ähneln.
Beinhaltet Sprint-Intervalltraining. Während eines Sprints müssen die Muskeln in den Beinen viel Kraft aufbringen, um die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, was zu einer Vergrößerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern und einer größeren Gesamtmasse führt. Der ACE gibt an, dass ein Wechsel zwischen 30-sekündigen Vollsprints und 60-sekündigen langsamen Erholungsphasen am effektivsten für den Aufbau von Muskelmasse in den Beinen ist. Wer neu im Sport ist oder über ein geringeres Fitnessniveau verfügt, sollte mit kürzeren Sprintintervallen beginnen und die Zeit mit zunehmender Ausdauer allmählich erhöhen.
Beim Radfahren einen "Schwebeflug" durchführen. Beim "Schweben" treten Sie in die Pedale, während Sie Ihren Hintern ein oder zwei Zentimeter über dem Sitz halten. Um diese Position beizubehalten, muss der Quadrizeps den größten Teil Ihres Körpergewichts tragen - und gleichzeitig gegen den Widerstand des stationären Fahrrads ankämpfen. Der ACE empfiehlt Radfahrern, das "Schweben" in ihr Intervalltraining einzubauen, um die besten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse zu erzielen.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe. Wie bei allen Formen des Krafttrainings gilt auch hier, dass diejenigen, die Ruhetage in ihr Trainingsprogramm einbauen, den größten Zuwachs an Beinmuskelmasse erzielen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Widerstandstraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, um optimale Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse zu erzielen. Werden diese Empfehlungen nicht befolgt, kann dies dazu führen, dass sich die Muskeln nicht ausreichend von den Belastungen des Krafttrainings erholen.
Unabhängig davon, ob Sie Krafttraining oder Sprinttraining betreiben, sollten Sie Intervalltraining auf einem Heimtrainer durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, dass Sie für kurze Zeit Sprints oder Krafttraining durchführen, dann einige Minuten lang leicht in die Pedale treten und diesen Zyklus während des gesamten Trainings wiederholen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen die meisten Experten auch, Planking in ein Intervalltraining einzubauen. Es ist auch wichtig, das Muskeltraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, damit die Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu erholen und zwischen den Trainingseinheiten neues Muskelgewebe aufzubauen.
